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JOUR UN

On commence par 5 mins de CARDIO, marche, escaliers, vélo stationnaire ou le saut à la corde ensuite, il faudra faire des étirements à la fin du programme (Lien:Étirements)

Description des exercices et illustrations plus bas sur la page web.

Il serait important de respecter les période de pause entre les séries. 1min à 1min 30, selon votre forme. Pour augementer l'intensité vous pouvez passer à 30 sec de repos entre les séries ou augementer la charge.

1-Lunges : on fléchit les genoux en faisant un grand pas en avant pour on revenir à la position initiale(debout).

2-Cuisses : Position assise avec juste le dos au mur(garder cette position 10 sec et remonter (10 reps-4 séries)

3- Step-ups : avec une chaise, on garde un pied au sol et un autre sur la chaise. On ramène la jambe du sol pour rejoindre l’autre et ensuite on la repose à terre (10 reps3 séries). Refaire l'exercice avec l'autre jambe. Il faut le faire le plus rapidement possible.

4-Puhs ups : 4 séries de 10 répétitions(augmenter selon vos capacités physiques)

5-Épaules : Il est important de descendre lentement en expirant.

6-Dos: il suffit de trouver un endroit en hateur pour s'acrocher ou acheter une barre fixe ajustable.
On s'accroche les genoux pliés, on inspire et en remontant on expire.
L'exercice est assez exigeant car on soulève son propre poids.
Les débutants peuvent l'essayer au début avec l'aide d'un proche ou d'un ami.Trois séries de 8 répétitions.

7- Abdominaux : les abdominaux étant des muscles divisés en groupes de 4 nous allons procéder comme ceci- Obliques(gauche-droit) 10 répétitions pour chaque côté Abdo du haut- 10 répétitions et ; Abdo du bas 10 répétitions

La fréquence d'entraînement- Répéter le tous 4 fois. Les abdominaux récupèrent rapidement, dès lors vous pouvez les travailler tout les jours.
Le nombre de série et de reps: le muscle récupère vite, autant le travailler à fond. Donc faite autant de répétitions que vous pouvez, idéalement, il ne faut même pas compter. Et si au début vous n'en faite que 10 ce n'est pas grave, après une semaine ce sera déjà 20 reps.

1-Lunges: position initiale et finale	2-Lunge: position intermédiaire
1-Wall Squats: expiration	2-Wall Squats: position 10 à 15 sec.
1-Step-ups: position initiale et finale	2-Step-ups: on monte
1-Push-ups: inspiration	2-Push-ups: expiration
1-Épaules: exspiration	2-Épaule: on inspire
1-Dos: inspiration	2-Dos: on expire
1-Cliquez sur l'image pour aller voir le programme SVP	Jour Deux	Jour Trois
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