Cliquez sur les photos pour les agrandir...
JOUR UN
On commence par 20 mins de CARDIO, marche, escaliers, vélo stationnaire ou le saut à la corde ensuite, il faudra faire des étirements (Lien:Étirements)
Description des exercices et illustrations plus bas sur la page web.
1-Lunges : on fléchit les genoux en faisant un grand pas en avant pour on revenir à la position initiale(debout).
2-Cuisses : Position assise avec juste le dos au mur(garder cette position 10 sec et remonter (10 reps-4 séries)
3- Step-ups : avec une chaise, on garde un pied au sol et un autre sur la chaise. On ramène la jambe du sol pour rejoindre l’autre et ensuite on la repose à terre (10 reps3 séries). Refaire l'exercice avec l'autre jambe. Il faut le faire le plus rapidement possible.
4-Puhs ups : 4 séries de 10 répétitions(augmenter selon vos capacités physiques)
5-Épaules : Il est important de descendre lentement en expirant.
6-Dos: il suffit de trouver un endroit en hateur pour s'acrocher ou acheter une barre fixe ajustable.
On s'accroche les genoux pliés, on inspire et en remontant on expire.
L'exercice est assez exigeant car on soulève son propre poids.
Les débutants peuvent l'essayer au début avec l'aide d'un proche ou d'un ami.Trois séries de 8 répétitions.
7- Abdominaux : les abdominaux étant des muscles divisés en groupes de 4 nous allons procéder comme ceci- Obliques(gauche-droit) 10 répétitions pour chaque côté
Abdo du haut- 10 répétitions et ; Abdo du bas 10 répétitions
La fréquence d'entraînement- Répéter le tous 4 fois. Les abdominaux récupèrent rapidement, dès lors vous pouvez les travailler tout les jours.
Le nombre de série et de reps: le muscle récupère vite, autant le travailler à fond. Donc faite autant de répétitions que vous pouvez, idéalement, il ne faut même pas compter. Et si au début vous n'en faite que 10 ce n'est pas grave, après une semaine ce sera déjà 20 reps.
1-Lunges: position initiale et finale
| 
2-Lunge: position intermédiaire |
